Fałdy na brzuchu znikną w 7 dni – 7 minut dziennie gwarantuje szybkie rezultaty.

Dziś, dbanie o zdrowy styl życia nieodłącznie wiąże się z regularnymi ćwiczeniami, które przynoszą wielorakie korzyści zdrowotne oraz działają jako środek przeciwstarzeniowy.

Mimo to, dla licznej grupy ludzi, wygospodarowanie czasu na trening jest trudnym zadaniem. Najczęściej, przyczyną omijania aktywności fizycznej jest zatłoczony harmonogram obowiązków zawodowych i domowych. Na szczęście, dostępne są skoncentrowane, intensywne sesje treningowe, takie jak te prezentowane w naszym artykule, które potrafią zachować równowagę i wspomóc proces redukcji wagi.

Chcesz dowiedzieć się, jak maksymalnie wykorzystać siedmiominutowy trening w zaciszu domu?

Istotne jest, by zachować realistyczne podejście. Mimo że siedem minut aktywności fizycznej dziennie nie zapewni Ci statusu atlety, owe treningi mogą Ci pomóc w osiągnięciu lepszej kondycji, zwiększeniu wydolności sercowo-naczyniowej, wzmocnieniu mięśni oraz utrzymaniu rytmu pomiędzy bardziej zaawansowanymi sesjami treningowymi.

Jeśli te cele są zgodne z Twoimi aspiracjami, treningi siedmiominutowe okażą się efektywne. Z przeprowadzonych badań wynika, że sesje 7,5-minutowe treningu interwałowego o wysokiej intensywności, realizowane raz w tygodniu, znacząco poprawiają Twoją kondycję aerobową.

Dodatkowo, inne analizy dowiodły, że intensywne treningi mogą równać się w efektywności z dłuższymi i mniej intensywnymi sesjami, szczególnie w kontekście poprawy wytrzymałości tlenowej i beztlenowej. Opisane poniżej ćwiczenia można dostosować do Twojego obecnego poziomu kondycji fizycznej. Aby zacząć, potrzebujesz jedynie kilka hantli i matę. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu – przejdź się lub przebiegnij w miejscu przez minutę.

Oto proponowany zestaw ćwiczeń:

  1. Podstawowy Przysiad (1 minuta)
  2. Ciąg Martwy (1 minuta)
  3. Podnoszenie Rąk do Przodu (1 minuta)
  4. Ćwiczenia na Triceps (1 minuta)
  5. Przysiad z Hantlami (1 minuta)
  6. Deska na Hantle (1 minuta)
  7. Podnoszenie Nóg

Podstawowy Przysiad 

Zacznij z ustawieniem nóg na szerokość barków i hantlami umieszczonymi po obu stronach ciała. Wzrok utrzymuj skierowany przed siebie, klatkę piersiową wyprostowaną i ciężar ciała przesunięty do pięt, tak jakbyś planował usiąść na krześle. Pamiętaj, by podczas ruchu nie przesuwać kolan przed palce. Po chwili wróć do stojącej postawy i kontynuuj ruch kucając przez 30 sekund.

Ciąg Martwy 

Początkowo stój z nogami rozstawionymi szeroko na biodra, z hantlami przed biodrami i dłońmi zwróconymi w stronę ud. Upewnij się, że Twoje plecy są proste podczas nachylania się do przodu, starając się nie zgiąć pleców. Wykonując ruch, wyobraź sobie, że odpychasz pośladki w tył, pozwala to hantlom swobodnie opaść na Twoje stopy. Kolana mogą się nieco zginać w trakcie tego ruchu.

Krótko się zatrzymaj, gdy hantle dotrą do kolan lub gdy Twoje tułowia jest równoległe do podłogi. Napnij mięśnie tułowia i pośladków, wypuszczając powietrze z płuc i przywracając ciało do pionu. Hantle powinny być blisko ciała, a kręgosłup zachować neutralną pozycję przez cały trening. Kontynuuj ćwiczenie przez 1 minutę, początkowo bez hantli, do momentu aż poczujesz się pewnie w swojej postawie. Przerwij, jeśli zauważysz ból lub dyskomfort w okolicy lędźwiowej.

Podnoszenie Rąk do Przodu 

Zajmij pozycję z nogami na szerokość bioder i hantlami wspartymi przed udami. Plecy trzymaj mocno, a następnie podnos hantle przed siebie do poziomu ramion. Powróć do pozycji wyjściowej, starając się unikać bujania hantlami. Wykonaj ten ruch z jedną hantlą na raz, alternując podnoszenie ramion przed siebie.

Ćwiczenia na Triceps 

Stań w pozycji z nogami szeroko na barki, trzymając jedną hantlę dwoma rękami przed sobą. Zegnij nieco kręgosłup i podnieś hantle nad głową, prostując ramiona. Ręce zachowaj blisko głowy, zginając łokcie do opuszczenia hantli za głowę. Staraj się nie rozkładać łokci przy obniżaniu ciężaru. Po chwili wróć do wyjściowej pozycji, podnosząc hantle nad głową. Wypróbuj wykonanie tego ćwiczenia siedząc na stabilnym krześle, ławce czy piłce.

Przysiad z Hantlami 

Stań z nogami na szerokość ramion i hantlami umiejscowionymi po bokach. Przenoś ciężar ciała na pięty, starając się zachować wzrok skierowany przed siebie i plecy proste. Wróć do stania, jednocześnie unosząc hantle z boków do pozycji nad głową. Unikaj zbytniego przechylania się do przodu, a kolana nie powinny wykraczać poza palce stóp. Wykonaj nacisk nad głową co drugi przysiad.

Deska na Hantlach 

Rozłóż hantle na podłodze w odległości szerokości ramion. Utrzymuj właściwe napięcie w mięśniach korpusu, trzymając hantle i zachowując równowagę, zwracając szczególną uwagę na równomierne angażowanie obu rąk i stóp. Opuść jedną hantlę na podłodze i powtórz ruch po przeciwnej stronie. Spróbuj wykonania tego ćwiczenia bez hantli przez 20 sekund.

Podnoszenie Nóg

Początkowo połóż się płasko na macie, plecami do podłogi. Nogi wyciągnij w kierunku sufitu, z lekko zgiętymi kolanami, stopami skrzyżowanymi przy kostkach i ramionami rozłożonymi na boki. Skoncentruj się na zginaniu kręgosłupa, aby podnieść biodra i delikatnie przybliżyć je do klatki piersiowej. Powróć do pozycji wyjściowej, dbając o to, aby plecy nie zginały się zbytnio.

Życzymy powodzenia i zachęcamy do skupienia się na jakości wykonanych ruchów i zachowania stałego tempa. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest harmonia z rzeczywistością oraz przystosowanie ćwiczeń do swojego poziomu sprawności. W razie potrzeby, zawsze możesz dostosować trening do swojego poziomu, korzystając jedynie z maty oraz wykonując krótką rozgrzewkę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Nie ignoruj sygnałów swojego ciała – w przypadku wystąpienia bólu lub dyskomfortu, zakończ ćwiczenie.

You might also like

Comments are closed.

error: Content is protected !!